2017深圳中考体育立定跳远技巧

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　　2017深圳中考体育立定跳远技巧!2017年深圳中考体育诊断即将开始，大家在平时立定跳远训练当中有哪些事项需要注意？下面是中考体育立定跳远技巧，如下：

2017深圳中考体育立定跳远技巧

　　(1)蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的训练。

　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，较后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次训练15～20次，重复3～4组。

　　(2)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的训练。

　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌助力蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上训练重复2～3组。

　　(3)蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

　　动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

　　(4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种训练方法。

　　动作方法：两脚自然开立成半蹲准备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次训练10次左右，重复3～4组。

　　(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的训练。

　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成准备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成准备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

　　(6)障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

　　中考立定跳远训练方法

　　立定跳远是诊断下肢爆发力和全身协调能力的较简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

　　掌握动作技术要领

　　预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

　　起跳腾空：两脚助力用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地助力有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

　　落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　立定跳远的辅助训练

　　挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

　　单足跳前进训练：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行训练，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

　　收腹跳训练：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

　　越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

　　个别辅导，纠正存在的错误动作

　　预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

　　上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

　　腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

　　收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的训练，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

　　落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

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