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疫情期间,一份专为中考体育准备的居家训练指南来了!

2020-02-13 22:13:27  来源:网络整理

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疫情期间,一份专为中考体育准备的居家训练指南来了!

 

  距离中考体育考试越来越近,而疫情面前我们只能呆在家中,怎么在室内训练呢?今天小智老师给大家分享一些中考体育室内训练指南。

 

  正式训练之前,进行3-5分钟准备热身,如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。

 

  1、跳绳:30秒X2组(中速)间隔10秒。

 

  2、拉伸活动:参照体育教师体育课中准备活动,充分活动各类关节韧带。

 

  训练内容

 

  1、立定跳远:10次/组X两组

 

  立定跳远完全可以在室内进行,在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。要求:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性,重心在空中平移的时间越长距离越远。注意!跳完后一定向前走。

 

  2、坐位体前屈:15次/组X两组

 

  坐位体前屈也是完全可以在家练习的。要求:锻炼时身体要放松,尽量不要憋气,把气吐出去。肩关节要拉开,手指要伸直。双手向前的同时,不要突然发力,应匀速向前推动,双腿不要弯曲。这个项目在家是最容易练习的,有事没事的自己就可以在家练练。

 

  3、立卧撑: 30次/组X2组

 

  要求:动作速度快,尽量跳得高(综合性素质练习)

 

  4、原地高抬腿(结合摆臂):极速40秒/组X3组(对200米提高成绩有高效)

 

  5、深蹲跳:30次/组X3组(练习下肢力量、爆发力)

 

  6、女生:直臂平板支撑 3分钟左右/次X2组(练习上肢力量及腰背力量)

 

  7、男生:俯卧撑 20-30次/组X3组(针对手臂和胸腹肌力量)

 

  8、仰卧起坐:45次/组X2组

 

  9、跳绳:20秒(60次)+30秒(85次)+150次(计时)/组X2组

 

  10、单膝跪姿拉伸:左右腿各2-3组,每组20秒,组间歇30秒。

 

  要求:站立姿势准备,右腿向前跨一大步成弓步姿势,左膝弯曲着地成跪姿,左小腿向上抬起,左手拉左脚向躯干方向发力,至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势,左右腿交替进行。锻炼功能:发展下肢柔韧素质

 

  11、仰撑:4-5组,每组45秒,组间歇45秒

 

  要求:坐于垫上,双手和脚后跟四点支撑,双腿伸直,发力将臀部顶起,保持身体成直线斜坡状态。此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地,也可拓展为撑起身体(直腿或屈腿均可)后交替向上抬起左右腿,注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏,动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。锻炼功能:发展核心和下肢力量。

 

  12、排球:原地垫球3分钟/组X3组

 

  13、俯撑交替跑:2-4组,每组25次, 组间歇30秒到1分钟。

 

  要求:成俯卧支撑状,保持腰背收紧,左腿提膝向胸部靠拢,然后回到准备动作,右腿提膝,依次进行。此练习可拓展为:提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动,提高肌肉控制能力。

 

  锻炼功能:发展腹肌力量,提高心肺功能。

 

  训练建议

 

  考虑运动时上下肢配合,科学搭配练习,特推荐练习组合套餐:套餐一:训练内容1、2、5、7、13套餐二:训练内容3、4、6、8、12套餐三:训练内容3、4、6、10、13套餐四:训练内容2、8、9、11、12也可根据自身需要组合,如下肢力量相对较差的可增加腿部力量的练习;协调性较差的加强跳绳练习;耐力较差的练习3分钟跳绳或3-4分钟原地中速高抬腿。自己制定训练计划,家长参与监督或一起锻炼。每个组合练习时间为半小时左右,每天练习一至两个组合。

 

  以上就是小智为各位同学整理带来的疫情期间,一份专为中考体育准备的居家训练指南来了!,同学们如有更多学业上的问题,拨打免费电话4000-121-121,那里有更专业的老师为您解答。

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