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2020年中考体育锻炼在家应怎么计划训练

2020-02-07 14:30:57  来源:网络整理

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2020年中考体育锻炼在家应怎么计划训练

 

  篮球运球

 

  1.掌握正确运球姿势。运球时必须两脚前后开立,膝关节弯曲,上体稍前倾,抬头看前方,拍按球时五指分开、掌心空出、柔和下压,同时手上动作要与脚上动作相互配合。

 

  2.要有针对性地训练。运球考的是行进间的运球技术能力和速度素质。学生可以分别锻炼运球和短跑,然后把两者协调好。

 

  3.学生在家时,可以在居民院里进行练习,如果院里有树,可以把树当作障碍物,围着树进行运球训练;也可以自己摆几组空瓶子,作为要绕过的障碍物进行训练。

 

  跳绳

 

  1.计时法

 

  对于一些平时不锻炼的孩子来说,一下子要求他们连续跳1分钟也可能会有些吃力,效果也不是很好,建议刚开始锻炼时可以采取循序渐进的训练方法,家长可以从20秒计时开始,每适应一段时间后增加20秒,慢慢逐渐增加到1分钟,保证在一定时间内的锻炼效果。

 

  2.计数法

 

  1分钟跳绳的满分是180个(男)/172个(女),同样我们也可以采取在不计时的情况下,要求孩子循序渐进地完成一定的次数,可以从30个开始,然后30、60、90、120、150、180,不知不觉中达到满分成绩的个数。

 

  3.限时计数法

 

  以上两种方法主要是针对刚开始接触跳绳训练的孩子,在孩子适应了一段时间之后,我们可以采取限时计数法对孩子提出更高的要求,例如120个跳绳在1分钟内完成,慢慢让孩子体会考试时的节奏感。慢慢向考试标准靠拢。

 

  立定跳远

 

  【动作要领】

 

  完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

 

  1、预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。

 

  要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

 

  2、起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。

 

  要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

 

  3、落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。

 

  要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

 

  中长跑

 

  【训练计划】

 

  第一阶段,学生要按照计划进行体能训练,每天都坚持慢跑,不要求速度,也不用计时间,学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练,学生基本可以具备长跑1000米(或 800米)的能力。这个阶段完成之后,学生再长跑1000米(或800米)时,就不会有呼吸困难的感觉。

 

  第二阶段,主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度,主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段,每段400米。学生自己计时间,第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完,然后休息3分钟,再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练,学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

 

  第三阶段,就是在考试前,这一段时间,学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试,得分可参考评分细则。

 

  实心球

 

  【训练方法】

 

  1、原地传球接力

 

  场地器材:在球场或田径场上,实心球8-12个。

 

  方法:把男女生分开,男女生各分成四路纵队,每队人数相等,队员前后相隔1米左右,游戏开始,每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人,第二人接球从胯下向传给第三人,单数队员按第一人方法,双数队员按第二人方法传至最后队员,先传达到为胜。

 

  规则:①以教师口令统一开始;②按规定动作传接球;③谁掉球谁捡球。

 

  2、抛实心球练习

 

  (1)器材:实心球或小球每两人一个。

 

  (2)把学生分成两组人数相等(男女生相等),每次比赛每组两队进行比赛,另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。

 

  第一次:抛球击掌,体前向上抛球,击掌后接球,以击掌次数多者为胜;

 

  第二次:抛球转体,脑后向上抛球,转体后接球,以转体度数多者胜;

 

  第三次:蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球,下蹲拍地后接球,以拍地次数多者为胜。

 

  以上就是小智为各位同学整理带来的2020年中考体育锻炼在家应怎么计划训练,同学们如有更多学业上的问题,拨打免费电话4000-121-121,那里有更专业的老师为您解答。

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