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2020年中考体育在家如何训练锻炼

2020-02-06 11:34:41  来源:网络整理

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2020年中考体育在家如何训练锻炼

 

  体育训练计划之 冬训期

 

  这一时期的训练目的是:(1)提高基础耐力。(2)提高运动速度。(3)提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长,运动量最大,也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。

 

  1、上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析来看,上坡跑由于向前阻力较大,跑时上体必须有意识向前倾,同时加大手臂的摆动,有用力向后拉东西的摆臂感觉;腿的动作必须高抬向前放,同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度,这样既训练了速度又练就了后蹬力量。下坡跑,由于获得向前的初速度较大,跑时必须加快两腿及两手的摆动,同时髋关节放松,保持身体平衡才能获得向前的最快速度,这对提高频率,发展速度是积极有效的。具体训练要求采用:距离约300米,在一定的时间内跑完(下坡跑,男最快42秒,女50秒,上坡跑,男50秒,女58秒)上下坡间隔2min往返为一组,每组间隔5min,练习六组,要求必须在指定的时间内完成,

 

  2、以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。

 

  爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力,这些不同形式的爆发力,都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习,到时轮换。

 

  杠铃训练要求:40公斤高翻杠铃,抓举或挺举3×15;肩负50公斤杠铃,30秒记时深蹲起3×15;肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×15;向上推举25公斤杠铃20秒计时,两腿交换跳3×20。

 

  垫子训练要求:快速卧推15公斤杠铃3×15;仰卧起两头起3×20;仰卧传实心球3×20;俯卧腰背练习3×15。

 

  跑跳的训练要求:蹲踞式起跑3×30M;拉轮胎计时跑2×100,1×200M;蛙跳3×50M;单腿交换跳3×30M。

 

  以上训练要求在规定时间内完成,另外根据生理负荷反映,作必要的个别或阶段性调整,在训练中,注意掌握好适宜的运动量,遵循循序渐进的原则,由小到大,形成增大、适应、再增大、再适应的过程。逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。

 

  以上就是小智为各位同学整理带来的2020年中考体育在家如何训练锻炼,同学们如有更多学业上的问题,拨打免费电话4000-121-121,那里有更专业的老师为您解答。

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