2019年中考立定跳远技巧

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　　身体健康，才能在学习上更好的发挥自己的能力，所以现在中考都很注重体育的诊断，在快来临的2019年深圳体中考育诊断，大家都要多加训练，以下就是小智为大家整理带来的2019年中考立定跳远技巧，供同学们参考。

2019年中考立定跳远技巧

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　　首先，良好的心态很重要。要相信自己，没有什么跳不过去的。也不要怕难看，有些同学怕同学笑，所以在训练时浑水摸鱼，较后诊断时候别哭就行了。实在害羞的孩子可以与家人或要好的同学一起练。其次，在训练前，准备活动很重要，真的很重要。可以适当的进行高抬腿运动，扭扭腰，拉伸一下，也可以小跑一段路，或在原地跳几下。

　　训练需要一片空地，有条件的可以去操场才一条跑道。设定起点和终点，男生相对40到50米，女生可以短一些，根据自己条件匹配即可。

　　先进组，.单脚交换跳：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。跑过去时抬左脚，回来时换脚。来回2组。

　　第二组，俗称“鸭子走路”。人蹲下，双手扶住脚踝外侧，慢慢走过去。注意：此过程很辛苦，有些人根本寸步难移，不要放弃。认为鸭子不是这么走路的可以去观察下。来回2组。

　　第三组，倒跳，转身向后跳，身体尽量挺直，注意别摔倒。来回2组。

　　较后一组，蛙跳。两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成准备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成准备姿势。来回2组。

　　之后进行放松，可以拍拍大腿，原地小跳。

　　如果遇到下雨天或地面湿滑，可以跳台阶。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3组。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量训练的同时，必须改进立定跳远技术。

　　收腹跳的动作方法：1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15~20次，重复3~5组。

　　2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3~5组。