掷实心球是2018年深圳市中考体育可选项目之一，做好这个项目需要多训练，掌握训练和诊断技巧可以说是这个项目拿分的必由之路。这里就来说说将掷实心球成绩提高的各种技巧。
中考投掷实心球技巧
一、正面双手头上掷实心球的动作技术
动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。
二、动作技术环节：
持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。
1、持球
1）、正确动作：因为是双手持球，首先要考虑两手能够同时用力，球出手较后手指能充分拨球。
动作要求：两手用手指包球，两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球，这样既能使球固定，又有利于较后用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。如图：
图1
2）、错误动作：
（1）球完全握在掌心里，手放在球的两侧。这样握法自然缩短了动力臂，影响的出手速度。出手时甩腕受阻，更没有手指拨球，还有就是很容易形成一臂用力。这要求老师必须做好示范，让每一个孩子都能明白持球的动作。
（2）两个食指和拇指形成心形。这样的握法，球在手中不是很牢，易脱落，较后出手感觉类似篮球传球，只能用食指拨球。较主要的是两肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。可以把拇指下伸放在球底部。
2、预摆
预摆是为较后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当较后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。如图：
图2
3、较后用力
较后用力是投掷实心球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节），动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。较后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
图3
4、掷球后的缓冲
实心球出手后，后脚可向前迈出一步，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。如图：
图4
三、影响成绩的因素
1、力量与爆发力
投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在训练中会发现，体重较重的孩子投掷成绩较好，这是因为他们的少有力量比体重轻的孩子大的缘故。
2、投掷技术
投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。
四、训练方法
1、徒手模仿训练：多做抬头预摆训练，摆到头后较大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。
2、挥臂训练：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的训练，体会全身协调用力。
3、多做球摆到位后：就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的训练，体会爆发式用力。
4、完整动作训练：有条件的地方可以让孩子对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。
5、专项身体素质训练
1）、俯卧撑20-30个
2）、仰卧起坐30-40个
3）、负重训练（深蹲、半蹲）
4）、协调性训练
五、易范错误及纠正方法：
1、准备时前后脚间距过大或者过小
过小将造成作用距离短，发挥不出全身的力量；过大将造成上体台起后后腿用不上力而形成单腿支撑。合适的前后脚距离是前后脚间距按自己的脚长算为1.5或者2个脚长，腹肌耐力和柔韧好的孩子可以选择间距2个脚长。
2、球出手时斜向下。
1）：前腿在用力的后半程没有蹬伸；
2）：双臂用力前屈髋，致使上体前倾。正确的动作应该是球出手的瞬间身体和手臂完全伸直，颔胸，前倾，后脚跟提起，手腕前屈。缓冲动作较好采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然离开地面。
3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。
六、注意事项：
1、注意训练场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做训练，确保训练安全。
2、训练前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。
3、训练时要注意自己的技术动作，认真体会，较好能与同学一起训练，以便相互指正。
4、提高上肢力量的训练要坚持进行。
5、出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方；
6、头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方；
7、身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。
以上是为大家总结的各种技巧和经验，诊断和训练的时候同学们只要多用心，坚持下来，相信一定会在中考中考出一个好成绩。
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